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维生素D的8大健康好处 轻松获取有诀窍

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2017-11-14 11:11:32 【字体:

提到维生素D,大家第一时间多会想到,有促进钙质吸收、预防骨松的作用。但事实上,有阳光维他命之称的维生素D,对于人体的好处可不只这些。近期研究更发现,适度补充维生素D,更有调控胰岛素分泌,降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰岛素阻抗问题;以及调解免疫功能、避免慢性发炎等8大健康好处!不过,想要成功补足维生素D,究竟该怎么做呢?

维生素D8大健康好处

维生素D的8大健康好处 轻松获取有诀窍

提到维生素D,过去多数人对它的认识,往往侷限于维生素D是孩童成长发育,以及巩固成年人骨质的营养素。然而,近几年随着医疗技术的进步,学者们更发现维生素D不只是单纯的维生素,同时也是调节、维持人体众多生理机能正常运作,不可或缺的重要类荷尔蒙物质。在适度补充下,对人体更有下列8大健康好处:

好处1/调控胰岛素分泌:根据2017年9月刊登于《临床内分泌与代谢(J Clin Endocrinol Metab)》杂志中,针对第二性糖尿病患者所进行的研究发现,每天补充适量维生素D,可降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰岛素阻抗问题。

好处2/维持骨骼健康:维生素D在人体钙质吸收过程中,扮演非常重要的关键角色,甚至有钙质搬运工的称号。

好处3/增加饮食营养素吸收:维生素D同时能促进人体对于饮食营养素的吸收,尤其是促进小肠吸收钙质,使其被人体充分再利用。

好处4/调节免疫功能:人体免疫系统中的T细胞,需要仰赖维生素D的活化,若血液中维生素D含量不足,便易使T细胞处于休眠状态不作用,进而导致外在感染原进入体内而不自知。

好处5/避免慢性发炎:适量补充维生素D能降低前列腺素D2,减少体内发炎反应产生。

好处6/改善睡眠品质:刊登于《营养神经科学期刊》的研究发现,补充维生素D能够改善睡眠品质及增加睡眠时间。

好处7/维持肌力、减少疲劳:根据2015年发表于北美更年期医学会年会(NAMS)的巴西研究指出,适度补充维生素D3补充剂,有助于更年期后女性强化肌肉力量,并减少身体肌肉流失。

好处8/保护心血管健康:根据2017年刊登于《美国临床营养学期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》的研究指出,血液中维生素D的浓度与心血管疾病和死亡率呈现负相关。

66%国人维生素D摄取不足!

维生素D的8大健康好处 轻松获取有诀窍

营养师也提醒,虽然适度补充维生素D对于维持人体健康好处多多,但是,值得注意的是,根据2005-2008年台湾国民营养健康状况变迁调查中,针对国人血液维生素D浓度所进行的营养分析结果却发现,全国维生素D血液浓度平均仅有18.1ng/mL,有66%民众处于缺乏状态(<20ng/mL),不到2%为充足(>33ng/mL)。由此可知,国人普遍有维生素D摄取不足的问题!

至于,要补充多少维生素D才足够供应身体所需?林雨薇营养师提到,在卫福部公告第七版的国民膳食营养素参考摄取量中,就有特别针对不同年龄层者,提出合适的维生素D补充建议,分别为0~1岁400 IU;1~50岁200 IU;怀孕/产后400 IU;51岁以后400 IU。

轻松获取维生素D有诀窍

维生素D的8大健康好处 轻松获取有诀窍

营养师也分享,其实想要获取维生素D并不难,日常生活、饮食谨记下列3招,就是轻松补足的好方法:

第1招/适度日晒:想提升体内维生素D浓度,最经济实惠方式就是在无防晒状态下适度接受日晒,其同时也是人体80%的维生素D来源。皮肤接触阳光(UVB波长290~20nm)曝晒约15分钟左右,可有效增加维生素D生成。唯一要提醒的是,千万要小心不要曝晒过头,以免晒伤皮肤,反而得不偿失。

第2招/食用富含维生素D的食物:除了日晒外,日常饮食适度摄取富含维生素D的食物,也占了人体约20%维生素D获取来源。至于,有哪些食物维生素D含量特别多,根据属性的不同又可分为下列3类:

1.动物性食物:海鱼类的鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鱼肝油、沙丁鱼等。

2.植物性食物:蕈菇类—蘑菇、黑木耳、香菇。

3.其他食物:蛋黄、牛奶、麦片、酵母。

第3招/补充含有维生素D营养品:如果平日不常在外活动、晒太阳的机会不多。再加上,维生素D的食物来源摄取不足,或是因吃素多摄取的是吸收率较低植物性维生素D2,那么除了饮食之外,额外补充维生素D3补充剂也是另一保健选择。一般建议为了让属于脂溶性维生素的维生素D被充分吸收利用,于饭后补充较适宜。

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