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狂喝牛奶就能补充足够的钙吗?搭配这个效果更优

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2017-09-09 14:25:27 【字体:

各个年龄层的男性或女性钙的摄取量其实是非常不足的,尤其老年人及停经后妇女骨质疏松率更是偏高,因此,吃钙存骨本是全民都很重视的议题。但各位千万别以为吃多少就是补多少,除了钙质的含量,也必须考虑到钙质的吸收率!

那每天到底要吃多少钙才足够人体所需呢?根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)指出,各年龄层的钙建议摄取量如下:

狂喝牛奶就能补充足够的钙吗?搭配这个效果更优

钙质对人体的重要性想必大家都很清楚,除了能促进骨骼健康,还有助于维持正常的心脏收缩、参与神经冲动传导,足够钙摄取还能预防结肠癌,可说是对人体健康非常重要的矿物质!至于如何避免骨质疏松,还是老话一句,需趁年轻的时候开始存骨本,以免等到老了就已经来不及了!

缺钙怎么吃?

狂喝牛奶就能补充足够的钙吗?搭配这个效果更优

说到补钙,相信很多人首先想到的就是牛奶无误!每100公克的牛奶就含有100毫克的钙,虽然吸收率只有30%~32%,但还是钙的良好食物来源。为什么我会这么说呢?请耐心的看下去…..

举例来说,黑芝麻含钙量虽然非常高,每100公克就有1479毫克的钙,看似非常多,但实际上,没有人会一次吃那么多的黑芝麻!所以一次食用量下能获得的钙质其实比喝一杯牛奶还少(一杯牛奶240cc含有240毫克的钙,240×30%~32%吸收率=72~76.8毫克)。聪明的补钙方法,就是将一匙的黑芝麻加入牛奶中饮用,高钙又美味!

接下来,要跟大家说说吸收率这回事,像是菠菜因为草酸含量高会阻碍钙的吸收,所以吸收率仅有5%,而芝麻和豆类则是20%~30%;乳制品、豆浆、豆腐30%~32%;大白菜和芥兰菜40%~55%;十字花科蔬菜因草酸含量较低,因此吸收率高达60%~70%!例如,吃进100公克的芥兰菜可摄取到181毫克的钙,经过身体消化吸收后可补充大约72.4~99.6毫克的钙,可说是素食者补钙的好选择。

补钙要搭配这个效果更优

狂喝牛奶就能补充足够的钙吗?搭配这个效果更优

钙质进入人体后并非马上被利用,必须透过维生素 D 的转化才有可能被吸收储存,因此,补钙就必须搭配维生素D,才能增加钙质吸收,进而帮助强化骨密度。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源,或是透过日晒10至15分钟也一样能获取维生素D。

避免骨钙流失的方法

狂喝牛奶就能补充足够的钙吗?搭配这个效果更优

1.避免过量食用蛋白质食物(如肉类),因过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

2.减少摄取高钠食物,否则将增加钙从尿液中流失

3.咖啡会使尿液中钙质的排出量大增,因此喝咖啡需适量。

4.避免同时食用高纤维食物,以免影响钙质的吸收。

5.增加运动量,负重运动对骨质密度增加会有帮助,平时可多从事如:慢跑、健走、举重、跳舞及爬楼梯等运动。

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