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杨式太极拳十大腿法讲解及腿功训练方法

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2018-01-30 11:07:57 【字体:

杨式太极拳的历史非常悠久,也是现代人都喜欢的拳种,经常可以看到中老年人练习杨氏太极拳,经常练习杨式太极拳不仅能起到养生的目的,还有很不错的强身健体的作用,当然想要练习杨式太极拳不是一件简单的事情,而今天太极拳小编主要针对杨式太极腿的训练方法,常说的下盘,还有杨式太极拳十大腿法讲解,希望这些讲解对你们有帮助哦!

杨式太极腿功的训练方法

杨式太极拳十大腿法讲解及腿功训练方法

压腿

1、正压腿

将自己的一条腿独立,然后再将脚尖朝前,接着再将另一只腿提起,腿尖上翘回勾,两臂屈肘,再将身体压下去。

胯根向后收,用腹部贴大腿,胸部贴小腿,脊椎骨一节节拉长,用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖),然后还原,左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压,低压是支撑腿屈膝,将另一腿脚跟着地压。

2、侧压

侧身压以耳找脚尖。

3、坐压

双脚与肩宽平行开立,屈膝下蹲(肢体放松,下蹲时膝不过足尖),大腿贴在小腿上,上体保持正直。

4、扳腿

一腿独立一腿屈膝上提,同侧的手环抱住小腿,另一手握脚上扳,将大腿面贴住胸部。

注意

压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度过强容易把腿压伤,力度过弱起不到作用。

几个基本腿功动作练习方法

杨式太极拳十大腿法讲解及腿功训练方法

蹬脚与分脚(以左腿独立为例)

1、左脚上步,脚跟先着地,松落左脚掌,左膝前屈(膝、胯部不可着力),重心全部移到左脚,右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合,尾骨前敛,左脚向下踩地,左腿渐渐向上直立,将右腿屈膝带起,大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。

3、蹬脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。

分脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。

4、蹬脚:心意放开,双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

分脚:双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举,意念力点在右脚尖上。

5、无论蹬脚还是分脚,出脚后,要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。

6、将心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌,松腰落胯,劲力松落脚下,以便进入下一式动作的开始。

注意:整个动作要求立身中正,松腰胯,不起强劲,以开合蓄发引导动作的完成,求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标,最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

金鸡独立

练习金鸡独立动作,除了上述独立动作的要领外,要进一步掌握的是,一侧下沉一侧上起。如:左腿独立,左掌下按,劲力从左脚引入地下,右掌向上挑起,牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则,即左腿屈膝下蹲,右侧松落,平稳转换重心至右脚,右侧腰、胯、膝部没有任何拙力,右脚踩地同时按右掌起左腿。

单拍脚

支撑腿微屈,待起的腿脚掌落地,脚跟上提,双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿,起腿脚面展平,由腰胯带动大腿及小腿上摆,力达脚面,同时双臂左右分展,以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。

双摆莲脚(以右摆腿为例)

右虚步步型,身势左转,右脚向左上起,双手在身体右侧稍沉,同时蓄劲;随即身势右转,用腰腿的横劲将右脚经面前摆出,同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲,要注意控制腿摆完后的收回动作,右膝提住,

小腿自然下垂,全身放松,劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

以上是我学习杨式太极拳以来,多年的练功体会。有静练有动练,只要按上述方法练,一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门,全凭腿赢人”,练好太极拳的腿功,松沉则可扎根于地下,虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下,一切都从最基本的开始,有了坚实的基础,才能打开通往更高境界道路之门。

杨式太极拳十大腿法讲解

杨式太极拳十大腿法讲解及腿功训练方法

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌,左臂下落按掌,右腿坐实,左脚虚点,舒臂提踵犹如白鹤亮翅,故名。

白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门,暴露其裆腹,我本坐身虚势,提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢,所以是以踢敌腹裆为主,以踢胫骨为辅,散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分,其劲已落空而倾侧,复受我下部之攻击,必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云:“舒臂提踵似鹤栖,着意随心肱贯气,上分下展开敌门,信步攻防惊天地。”

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势,转身撤步,两手双分,其转身退步的形象酷似跨上虎背,故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅,但两手分开要比白鹤亮翅展开得多,腰胯下沉亦相对较低,以显示其“跨”势。此外,左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲,而本势又含捋挒之劲,右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲,而本势又含黏分之劲,这是两势手法区别之所在。

退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”,两手向左右分开要同时进行,分开不宜过快,开始时分开幅度较小,转腰撤步,左手尚在右臂肘弯处,待对方按力动摇,我两手进一步分开,两手的分开亦不宜过早,过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力,光用两手上下硬分是有困难的,应该先转腰胯退步,引进闪化,改变对方的劲力方向,使其直来的按力落空,然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之,方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势,右掌横掌扑面身渐高起,表示高探马头,故名。一说形容其高高地站在马镫上探路,一说因探身跨马之势而得名,亦通。

高探马势之上探下踢,上笼下提,上惊下取,自能举重若轻,收放自如。

高探马是太极拳中上惊下取的经典拳势,套路中以右手探,左脚踢的拗步形式出现,探以遮眼蒙敌,使之惊慌,踢以踢敌胫骨之迎面骨为主,也可踩敌脚面。敌受我之探击,双眼受蒙蔽,必定惊慌失措,复受我踢胫,势必向后仰倒,此时乘势进身斜探,拧转敌之“马”头,敌必受我之力偶而倒地 .

四、上步七星讲解

北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇,而被称之玄武。《楚辞·退游补注》释曰:“玄武为蛇龟,位在北方,故曰玄,身有鳞甲,谓之武。”为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳《各势白话歌》云:“上步就排七星拳。”说明“上步七星”势,上步后两拳交错封掤架打,下盘成右虚步铲踢,从侧面看,其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置,其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星,故名。

上步七星是太极拳中上笼下提之经典拳势。“笼”者笼环,笼罩,虚笼之谓。两拳交错,环臂圆满,笼环逼化,将敌笼罩在我既圆且满的掤劲之下,意气鼓荡,意远而劲长;虚腿同时径直向前铲踢。直线踢敌胫骨之正面,即迎面骨。因其劲短促,起脚又低,故称之为“寸腿踢”。太极散手“上步七星”之踢亦有幅及裆部的,只是以踢迎面骨为主罢了。敌受我上之长劲笼环逼化,下之短劲铲踢,必立仆于地。

五、左右分脚讲解

“左右分脚”势,简称“分脚”。凡拳势中有“左右”两字者,皆指左式与右式而言。分脚,一名“翅脚”,系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢,伸展自然,安适舒展,身心双畅,其势如飞鸟展翅,翱翔于蓝天;劲贯腿足,意注四梢,其像如苍鹰搏击于长空,故名。此式原名“踢脚”,乃是用脚尖向上踢,故《太极拳体用全诀》说:“左右分脚胁下刺,捋来架去伺隙袭。”一个“刺”字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有“踢脚”“起脚”之名。起脚,原是武术使用腿法的通称,此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有“二起脚”,别名“鸳鸯腿”。

左右分脚要“先分后踢,两手分完到位后才踢脚,不是边分边踢,也不是分一半就踢,不分完不能踢”。认为“不分开别人击来的手不能踢脚,因为对方还有防守和攻击的机会。”这样的说法,实则似是而非。分脚踢对方胁部的时候,一手必须压住敌肘捋回,一手暗采敌腕,寓有一个“十字手”法,掤“封”住敌手后再行施着,这样就可以避免我腿被敌搂住的危险。

六、转身蹬脚讲解

“转身蹬脚”,转身后用脚跟蹬人,故名。蹬脚,陈式作“蹬一根”,陈式古谱作“庄(桩)根腿”。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最后修订定型的“十字腿”,共计六式,可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同,除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外,其余皆以“转身蹬脚”为准以作“蹬脚”之斠解。

转身蹬脚”是太极拳难度较大的动作,它的特点及技术的重点、难点就是旋转。难在一脚悬空,单腿支撑的情况下旋转135°,即由分脚后的东北方向转向蹬脚的正西方向。完成这一动作主要靠腰跨的带动,腰为一身之主宰,是上体转动的关键,对协调全身动作、调整重心、平衡身躯、输送劲力,都起主导作用。但并不意味着可忽视全身其他方面协调一致的配合,须知要完成这样难度较大的动作,不可能光靠一腿支撑及腰胯的局部动作,而是需要整体的协作配合。

分、蹬脚的关键,在于站立支撑之腿,支撑腿脚、腰、胯相连坐稳,是踢出之脚的基础和所发之劲的源泉。以支撑腿为根本,立定根力,劲起脚根,两腿相合相随,根跟相连,劲劲相贯,劲于内换,节节贯串,则分、蹬起处,敌必应腿而仰了。故《太极拳体用全诀》曰:“转身蹬脚打敌援,悬腿蹬伸腹上踹,上惊下取桩根腿,立身中正最得势。”

七、转身右蹬脚讲解

“转身右蹬脚”本应列入“蹬脚”范畴。但因其与前势“左蹬脚”组成连环腿法,这是太极拳中一种特殊的腿法,且此势的转身是以脚掌为轴转动,完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动,故另作斠解。《太极拳体用全诀》说:“形似松鹤单腿立,上卸下取常蹬膝,足掌为轴转自由,转身蹬脚连环踢。”《各势白话歌》说:“踢脚转身紧相连,蹬脚上步搬揽(一作拦)打。” 《全体大用诀》说:“左蹬脚踢右蹬势,回身蹬脚膝骨迎。”充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的,其目的是“转自由”,既轻盈且灵活,有利于连环腿法的实施,这是为连环进击专门设计的,也是太极拳中唯一的“枢纽”旋转方法,这一点是要引起注意的。

转身右蹬脚的连环腿法是前势左蹬脚后,敌转从后左侧翼袭击,我迅速右转,左足落地站稳,即起右腿蹬其腹胁膝等处,此起彼落,连环进击。拳谚说:“手是两扇门,全靠腿打人。”转身右蹬脚,上以两手左右分展以称蹬脚之势兼惊敌,下以连环蹬脚以击敌。而进步搬拦捶则以右足向前横蹬下踩,左足前迈踢臁或套脚以击敌,亦属腿打连环之法。

八、十字腿讲解

杨公澄甫晚年修订定型的“十字腿”是顺式蹬脚势,属于蹬脚的范围,本可不再作斠解。但原式及散手中却是以“单摆莲”方式演绎的,自左穿掌后,身体渐右转,左胯内旋里收,左足尖里扣踏实,重心渐全部移于左腿。同时,左臂屈肘右移,掌心朝里,右掌仍在左腋下。身体继续右转,右脚自左向右上方弧形外摆,膝部自然微屈,高不过肩,足背稍侧向右边。同时,左掌自上向右、向左,横侧迎面拍击右脚面;右掌经左腋而下,经腹前弧形向右移(另一种打法,是右掌抹经左臂肘上经胸前向右后抹),右臂外旋,握拳内收于右腰侧,掌轮贴腰,拳心朝上。下接进步指裆捶。

十字蹬腿是一个平衡动作,两手平肩伸展是为平衡,要求立身中正,身桩端正,无所偏倚,虚灵内合。《太极平准腰顶解》有“有准顶头悬,腰之根下株,上下一条线,全两手转。”用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的式

九、转身摆莲讲解

360°大转身后,以脚背缘摆踢敌人,柔腰百折若无骨,撒去满身都是手,脚过似疾风摆荡莲叶,故名“转身摆莲”。又名“摆莲脚”或“摆莲腿”,简称“摆莲”。“摆莲”是武术中的通用名称,有单、双之分。前之“十字腿”,早年杨澄甫练此势就是“单摆莲”,既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面,形成拗步“单摆莲”。而本势是左腿展开先行摆转,此为一摆。摆转后,右腿自左向上、向右外摆,以横劲摆踢,此为第二摆,双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背,故又名“转身双摆莲”,简称“双摆莲”。其转身时两手上刮、左腿下扫,意含扫腿,当源于外功拳的“扫蹚腿”

平时演练摆腿时疾如旋风摆莲,虽迅捷而作声甚微。有时干脆不作声,行若微风拂莲,徐徐而来,缓缓而至。其神情韵味真正显示了“柔腰百折若无骨,撒去满身皆身手”的太极虚无境界,因而也更切合于拳论。

应用摆腿时的注意点,即如前有敌,而又有敌自身后用右手打来,我摆腿还击之前,我之双手须黏住敌右腕,随绕其腕里,往左捋带挒开,方可掩护起右腿横劲摆击,以免被敌捞住我之摆腿。旋转时,要注意两捋手的高低随之变动,但不可突变,以免造成断续。要意牵劲连,两手随腰捋转,圆润无滞。又要注意身法稳沉,裆劲圆撑,为两掌的捋挒和起腿横劲摆踢打下牢固根基,不致使发劲飘浮无力,劲力分散。

十、左右金鸡独立讲解

金鸡独立,象形也。一手上托,一手下按,一腿屈膝提起,一腿支撑独立,其姿势恰似金鸡独立,故名。而武式、孙式作“更鸡独立”。

《太极拳体用全诀》说:“金鸡独立随势起”。《全体大用诀》说:“单鞭下势顺锋入,金鸡独立占上风。”又说:“提膝上打致命处,下伤二足难留情。”说的是敌以由上而下的着法向我击来,我应以下势,顺其来势向下黏随,待其落空,即用黏随之手,借腰、胯、膝三节前进之势,随势而起,撩击其裆部;或以手向上挑,闭托其手肘,同时提膝撞击其裆部;或以一腿抬起即落,以脚跟猛踏跺其脚面,同时另一腿上抬,以增加下踩的力量。使全身重力落在脚跟上,以全身之力踏击敌脚,这就是“千斤坠”的著名用法,也是独立势又名“千金坠”的原因。

太极拳金鸡独立如日之升,全赖于蹬劲。 “金鸡独立随势起,撩撞闭踢任我为。”充分说明此势手、膝、足是并用,且变化多端的,是一着以手法为辅,腿法为主的,一着多用的招式,其主要用法除撩、撞、闭、踢外,尚有手的托、采、搂、按和脚的踩踏。其手法的托、采、搂、按、闭都是为牵制敌手,而为顺势蹿起,实施腿的撩、撞、踢、踩务的。左右独立势所用的“上托”,是就该动作的技击作用而设立的,实际演练时,不要为了“上托”一词的含义而将掌心朝上,而是应该手指朝上。上托手的作用是闭敌手或托敌肘部,而独立提膝的技击意义是,近则以膝撞击敌裆部,稍远则以足踢敌裆或腹部,或提膝保护自身的裆部和腹部,皆因膝和足的用法是多变的,或撩踢,或撞闭,或沉踩;却其攻守往往是双向的。因而拳论有“足来提膝”“近便加膝”的说法。所以实际的演练中足虽未踢出,但须寓踢意。

综上所述,可知太极拳有十分丰富的腿法,其可分为:踢脚、分脚、蹬脚、摆(寓扫蹚)腿、踩脚、顶(撞)膝六大类。其中踢脚有:白鹤亮翅、高探马、上步七星、退步跨虎四势;分脚有:左右分脚一势;蹬脚有:转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚、及定型后的十字腿六势;摆腿有单摆莲、双摆莲二势;踩脚有金鸡独立,进步搬拦捶二势;顶膝有金鸡独立,双峰贯耳二势;共计有十七势明显的使用腿法,此外尚有如揽雀尾的左、右掤式等诸多暗藏腿法的拳势,充分说明在三十七势太极拳中,腿法具有举足轻重的地位,也足以明太极拳并非象一些拳家所说的那样,太极拳重手不重腿的。恰恰相反,太极拳特别注重腿法的锻炼和运用,这是“手是两扇门,全腿打人”的技击性使然。

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