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伤害膝盖5大NG行为 练这2招就有好膝力

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2017-11-14 10:25:47 【字体:

天气一冷,膝关节就会疼痛拉警报,复健科门诊生意就变好了,膝关节退化虽然是老年人居多,但是,如果错误的姿势,也是元凶之一,而年轻族群应该提早防范,避免出现常听到的跑者膝,甚至女仆膝、蛙泳膝等情况发生。复健科医师提醒,平时有5大NG行为不要犯,至于抢救自己的膝关节,不妨做2招动作,就能打造好膝力!

天气变冷,许多人的膝关节就像是气象台,马上发出肿胀、酸痛的警讯,走起路来卡卡的,甚至蹲下去就站不起来,上下楼梯感觉膝关节撑不住,会有疼痛感等,到底膝关节退化有哪一些征兆警讯?我们应该如何避免NG的行为?

关节退化5大征兆自我检测

伤害膝盖5大NG行为 练这2招就有好膝力

关节是掌管人体活动的重要组织,外观上像是一个包覆两块骨骼的包裹,当中有软骨及滑液,软骨为2块骨骼连接提供缓冲,而滑液就像是润滑液,使骨骼运动得以顺畅。关节会疼痛是因为软骨磨损、骨头与骨头碰撞所造成,除了身体老化、肥胖也是罹患关节炎高危险族群。尤其以下有5大征兆,不妨自我检测,就能知道自己的关节是否已经退化磨损了:

征兆1.关节活动度受限:正常膝关节从伸直到屈曲约0~140度间,即仰躺时腿完全伸直,膝盖窝可以贴到床上,不论是蹲或跪都没有问题.如果在此范围内做动作,关节卡卡或疼痛,则代表膝关节亮起红灯。

征兆2.关节肿痛:关节间的软骨磨损变薄,骨骼失去缓冲保护,彼此摩擦,因而引起身体肿、痛等发炎现象。

征兆3.蹲、爬、跪关节疼痛:蹲下起身、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起,出现疼痛或疼痛加重,其他时间没有或不明显。

征兆4.膝关节会有咔咔声:当蹲下去再站起来,膝关节会有咔咔声,如果关节会响但没有不舒服时,比较没关系,但若有声响且会酸痛,便需就医检查。

征兆5.骨质增生形成骨剌:关节一旦开始磨损,关节边缘和软骨下骨质就会渐渐增生硬化而产生骨刺。

膝关节退化磨损,除了有5大征兆之外,还有常见5种NG行为会伤害膝关节:

伤害膝盖5大NG行为

伤害膝盖5大NG行为 练这2招就有好膝力

NG1.跪妇:家庭主妇如果长时间跪在地板上擦地,膝关节反复摩擦,就有可能引发膝关节积水,俗称「女仆膝」。人体的膝盖中有多个滑囊,保护膝关节,但如果施力不当,导致膝关节反复摩擦,就会让滑囊积水。

KO方法:不要再当跪妇了,扫地可以找吸尘器来帮忙,拖地可以使用拖把代劳。

NG2.深蹲姿势错误 :健身常会做的深蹲,膝盖弯曲的角度超过120度,此时内侧皱襞会滑到旁边,除非是异常宽大的内侧皱襞,否则,并不会被膝盖骨夹到;正确的深蹲动作是不会伤害膝关节。但是,如果深蹲姿势不正确,就会伤害膝关节。

KO方法:锻炼下半身可轻轻弯曲膝盖30度,尽量不要超过45度,另外可以用滑步机或直抬腿方式锻炼,比较安全。

NG3.骑自行车坡度太陡:中老年人,假使肌耐力原本就不太够,骑自行车之前未做热身、一次骑太久的时间,或是挑战坡度太陡、强度太强的话,的确有可能造成膝关节的损害。

KO方法:单车族出发前要先暖身,做些舒展运动,另调整单车坐垫与车把高度,最佳的车辆坐垫高度,应是坐上车垫将脚伸直,脚掌刚好在踏板的最低点,后脚跟碰到踏板;骑乘时以脚尖踩踏板,脚大姆指靠近脚掌关节处踩在轴心。

NG4.下楼梯:下楼梯时,会有冲击的力量,对于膝关节来说会增加摩擦次数。

KO方法:下楼梯时,最好采取小步走、小步走的方式,并且穿气垫鞋、戴护膝、侧着走,以能控制肌力为主。

NG5.蛙泳:进行蛙式游泳时,双腿要夹水,自然水会有反作用力去冲击膝盖,造成膝关节负担,因此也有蛙泳膝一词。还有急停急跳打篮球,也要注意勿造成膝盖过度的冲击。

KO方法:如果膝盖已经感觉有疼痛,可以改成自由式,无论哪一种游泳姿势,都要使用正确的动作,避免膝关节重复弯曲。

如果一般人或是已经有膝关节退化的人,可以做以下2个简单的动作,包括:深蹲、股四头肌训练:

【深蹲】

伤害膝盖5大NG行为 练这2招就有好膝力

方法:

1.臀部先往后推。

2.脚再开始往下弯。

3.双腿打开至少与肩同宽。

4.上半身会有一点往前倾斜。

5.膝盖要正对第二、第三脚趾呈一直线。

注意:正确的深蹲姿势,不仅不会给膝盖带来较大的负担,相反还能够帮助缓解膝盖疼痛问题。提醒做深蹲时,双脚不要呈现内八,避免膝盖受伤。

【股四头肌训练】

伤害膝盖5大NG行为 练这2招就有好膝力

方法:

1.坐在一张有靠背的椅子上,双脚打开。

2.将其中一只脚抬高伸直,与身体垂直,感觉该只脚的上方大腿有微酸感,撑住10秒再放下。

3.再换另一只脚同样做抬起动作,维持10秒再放下。

4.这样视为一组轮流做10分钟,1天至少做3次。

好处:一般来说,股四头肌愈强壮,愈能吸收膝关节撞击的力道,减缓退化性关节炎症状。

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