中国太极拳网
当前位置: 中国太极拳网 >> 太极研究 >> 太极理论 >> 内容正文

初学太极拳先练这些基本功 初学者必备知识

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2018-01-08 11:32:22 【字体:

对于大部分初学者而言,练习太极拳就是从零开始。刚开始部分人认为太极拳形态飘浮,不注重底盘的基本功练习,其实太极拳的基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以只有学好了基本功才能提高你的太极拳。

太极拳基本功练习方法

初学太极拳先练这些基本功 初学者必备知识

1、肩臂功

一、耸肩沉肩:

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。

二、开肩合肩:

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。

三、前后转肩:

前转肩:①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。

要求:双肩放松,转动快而均匀。

后转肩:①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

要求:同前转肩。

左右交叉前后转肩:①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。

要求:同前、后转肩。

四、掤臂挤圆:

①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。

2、腰功

一、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)

前俯:①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。

要求:俯腰的时候双腿决不能发生弯曲的情况,而且对于胸部及腰部,应该要做到挺胸塌腰。另外,前俯的时候同样要关注头部的状态,头顶下垂的姿势是错误的,正确的姿势是要抬头。

二、侧俯:①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求:同前俯。

三、转腰:①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。动作幅度尽可能大,双脚不能移动

要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。

四、扭腰:①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求:双脚基本不动。

3、腿功

一、压腿

正压:①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。

侧压:①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。

要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压:①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。

要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。

二、耗腿

一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。

要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。

三、扳腿

前俯扳脚:①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿:①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。

要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。

四、前控腿:①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧。

要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

五、踢腿

前踢:①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习。

要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。

斜踢:①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。

要求:同前踢。

弹踢:①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。

要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

外摆腿:①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

太极拳基本功练习注意事项

初学太极拳先练这些基本功 初学者必备知识

人的桩是两条腿,用来承载身体和行动所产生的力量,基本上也要求直而强壮,问题是腿有三个关节 (髋关节、膝关节和踝关节) 可以活动,其中髋关节是用来承受 (以腿而言是承受,以全身而言是传递) 力量,膝关节是用来正确衔接大腿骨和小腿骨,以顺利转承上力下达或下力上达,踝关节衔接小腿骨与脚,是身体直立时人力与地力作用的关口,所以在结构上而言,髋关节与其周围的肌肉筋腱最大最强,活动度也最广泛,膝关节和踝关节只负责调节传递,不能担负重任。

站马步时,尾椎不可低于膝弯,否则不但影响力量传递,更可能导致痔疮或疝气,又有许多人站「马步」时不是坐于胯部(髋关节之间),而是跪于膝盖,这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受,不但错误,而且危险。

最有问题的桩步是虚步和仆腿,后坐的那条腿几乎承受全身的重量,居然有许多人还是跪在膝盖,这时膝关节和踝关节都严重走位,请自己感觉一下这两处的压力就知对错,如果练武而对身体没有感觉,岂不是白练。各门各派都强调松胯、坐胯、沉胯、收胯、吸胯、抽胯…等等,不一而足,其所讲的就是要会用髋关节,桩步的问题大多出在此处,希望有志者能在这里多下工夫,其效果胜过多学十趟拳路。

任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程,练太极拳更要一步一步地走,要一层一层地练,没有牢固基础的奠定,没有每天持之以恒的数量,就没有正确质量的飞跃,这是事物发展的自然规律,我们必须遵守这个规律。

相关推荐
  • 热门
  • 推荐
排行榜
相关章节视频
太极拳推荐